Bambini e sport. La giusta alimentazione per i piccoli sportivi

Che lo sport faccia bene ai bambini è noto, la stessa Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che bambini e adolescenti, da 5 a 17 anni, pratichino ogni giorno almeno 60 minuti di attività aerobica, da moderata ad intensa.

Per i bambini che fanno sport 2 o 3 volte a settimana, le raccomandazioni alimentari non sono molto differenti da quelle di chi pratica un’attività fisica normale (camminare, andare in bicicletta e fare giochi di movimento). Non basta fare sport per poter mangiare in ogni momento della giornata e qualunque cosa si abbia voglia di mangiare.

Se il giovane atleta fa invece attività agonistica dovrà assumere le calorie necessarie e distribuirle diversamente nei 5 pasti della giornata chiedendo la consulenza di un esperto (pediatra e dietista).

In età evolutiva la sedentarietà può indurre sovrappeso e obesità quindi ben venga lo sport, ma i genitori non dovrebbero consentire che bambini e adolescenti mangino molto più del dovuto perché fanno sport, e dovrebbero contrastare l’idea che esistano cibi miracolosi o integratori che aiutano a diventare Superman e vincere le gare.

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I bambini hanno necessità energetiche differenti per sesso, età, peso e ovviamente livelli di attività fisica e sport. Se i bambini adottano un’alimentazione variata nei periodi, giorni o settimane, in cui non ci sono gare, compreso il giorno prima della competizione, mangiando frutta e verdura di tutti i colori in porzioni adeguate, e non dimenticando nessun gruppo della piramide alimentare, avranno ottime possibilità di soddisfare i fabbisogni di tutti i micronutrienti necessari al loro organismo, anche quando fanno sport.

Una prima buona abitudine, valida per tutti, è cercare di suddividere le calorie provenienti dai 5 pasti della giornata in queste proporzioni: colazione 25%, a metà mattina 5%, pranzo 35%, merenda 10% e 25% a cena.

Se invece i bambini praticano sport la suddivisione verrà fatta in funzione dell’orario dell’allenamento:

Allenamento nelle prime ore del pomeriggio: colazione 20%, a metà mattina 15%, pranzo 20%, merenda 10% e 35% a cena.

Allenamento nel tardo pomeriggio: colazione 20%, a metà mattina 10%, pranzo 30%, merenda 10% e 30% a cena.

L’alimentazione deve seguire le regole di tutti i giorni, deve sempre prevedere i 5 pasti quotidiani e non deve escludere nessun gruppo alimentare (da escludere le diete iperproteiche, le dissociate, etc.).

Lo sport prevede, oltre la gara, anche allenamenti costanti (2-3 volte a settimana) in questo caso l’alimentazione dovrà essere adeguata ai ritmi dell’attività sportiva in particolare se si tratta di allenamenti intensi e ravvicinati all’orario dei pasti.

Occorre stabilire a che ora si svolgerà lo sforzo fisico, perché l’attività fisica non dovrebbe svolgersi durante la digestione per non causare problemi gastrointestinali, e, in particolare prima di una competizione o allenamento intenso, l’energia deve già essere disponibile.

Il pasto deve osservare poche ma importanti regole metteranno l’organismo del giovane atleta in grado di svolgere al meglio la sua prestazione:

• essere consumato preferibilmente circa 3 ore prima dell’inizio della gara.

• provvedere a diversi apporti fondamentali: proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi ramificati, allo scopo di assicurare un buon tono neurovegetativo per diverse ore.

• apportare zuccheri complessi (pane, pasta, riso, cereali), direttamente e facilmente assorbibili per garantire la copertura glicemica.

• comprendere un buon apporto di acqua che permetta la mobilizzazione ed eliminazione più rapida delle “scorie” della fatica. Per prevenire disidratazione e stress da calore è inoltre bene che assumano un’adeguata quantità di acqua, frutta fresca, spremute nell’intera giornata, (evitando l’assunzione di bevande zuccherate, cole, gassate) e in special modo prima, durante e dopo l’attività fisica.  Ricordiamoci di rispettare la regola che può variare da 100 a circa 250 ml di acqua ogni 15 minuti per consentire un corretto svuotamento dello stomaco.

Se non c’è tempo per la completa digestione, ci si può regolare seguendo in linea di massima questi accorgimenti:

• mangiare lentamente e masticare molto bene perché la prima digestione avviene in bocca e la saliva inizia a digerire gli amidi contenuti nei carboidrati complessi.

• iniziare l’attività non prima di 60 minuti, tempo minimo.

• il pasto prima dell’allenamento deve apportare soprattutto carboidrati e proteine e pochi grassi: pane, pasta, latte e yogurt parzialmente scremati, condimenti poveri di grassi a crudo, e alimenti come carne senza grasso visibile o pesce anche con il grasso visibile.

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