Pranzo fuori casa: come organizzarsi con i figli più grandi?

Spesso i figli più grandi, a causa degli impegni scolastici, devono pranzare fuori casa anche per più giorni la settimana. Per riuscire ugualmente a farli mangiar bene ed evitare che il pasto fuori casa comprenda solo street food o fast food, è possibile preparare una lunch box (la vecchia schiscetta), con un minimo di organizzazione e senza un dispendio eccessivo di tempo a prepararlo.

Innanzitutto la giornata dei ragazzi dovrebbe iniziare con una buona colazione, che preveda latte o yogurt accompagnati da carboidrati semplici e complessi (pane con miele o marmellata torte casalinghe) e da spremuta o frutta fresca.Quest’abitudine insieme con quella di portare uno snack per la metà mattina (frutta fresca o disidratata, muesli, grissini, barretta di cereali), permetterà di diminuire le richieste dell’organismo all’ora di pranzo, cosicché un pranzo leggero non lascerà insoddisfatti i ragazzi. Inoltre a metà pomeriggio è bene inserire una merenda, che varierà in base alle attività che dovranno svolgersi.

Il pasto serale dovrebbe poi integrarsi in modo equilibrato con quello di mezzogiorno. Cercando di evitare di consumare le stesse cose usate per il pranzo; unica ripetizione concessa e raccomandata, è la verdura che deve essere sempre presente a ogni pasto soprattutto alla cena se nel pranzo le quantità usate sono ridotte.

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Il pranzo portato da casa, per essere equilibrato, fornire l’energia necessaria e non appesantire la digestione, deve comprendere verdura, una fonte di carboidrati abbinata a una fonte proteica e un frutto.

Per quanto riguarda la verdura usatela sia cotta che cruda, nel panino o nel piatto unico. Verdure grigliate, insalatine sfiziose, verdure cotte e portate in contenitori a parte, ma anche verdure crude da sgranocchiare. Attenzione ai condimenti; meglio usare olio, erbe aromatiche e spezie piuttosto che salse. Indicati i condimenti a base di yogurt che possono rendere più gradite le verdure. Limitare l’uso dell’aceto perché messo con tanto anticipo toglie croccantezza, per ovviare al problema potete darlo a parte – con delle mono porzioni – da aggiungere alle verdure appena prima di mangiarle.

La fonte di carboidrati è quella che vi permette di variare il pranzo in mille modi senza mai stancare i figli. Se preferite il panino potete scegliere tra i vari tipi di pane prendendo in considerazione anche quelli con le farine integrali, quelli preparati con l’aggiunta di semi o farine alternative. Meglio evitare il pane confezionato, il pane all’olio o al latte, perché spesso più conditi del pane fresco. Se scegliete il piatto unico caldo o freddo, oltre alla pasta classica in tutti i suoi formati, potete usare pasta integrale, pasta di grano duro ma anche cous cous (velocissimo da cucinare), orzo farro, riso venere e perché no anche le patate (ottime per insalate fredde). Nel caso delle patate, dato che assorbono molto il condimento prevedete di darlo a parte per evitare che poi il piatto risulti troppo asciutto e quindi non gradito.

La fonte di proteine deve prevedere un’alternanza tra le proteine vegetali e quelle animali. Affettati (prediligendo quelli più magri); formaggi freschi come caprini, primo sale, mozzarella (tamponatela con carta assorbente per evitare che “bagni” troppo la preparazione) e anche stagionati sono ottimi se affettai sottili nel panino o a cubetti nei piatti unici; uova sode, ma molto più digeribile una frittata magari fatta con verdure e aggiunta al panino o alla pasta fredda; pesce semplicemente bollito con aromi e limone, sciacquato sotto l’acqua fredda e aggiunto al piatto unico oppure usato sotto forma di carpaccio per farcire il panino; carne rossa (arrosto freddo, roast – beef, bollito in insalata) e bianca (affettato di pollo o tacchino per i panini ma anche bistecche cotte ai ferri, tagliate a dadini e aggiunte i piatti unici o anche tagli di pollo bolliti e aggiunti freddi alle insalate).

E infine le proteine vegetali, cioè i legumi, che possono essere una veloce e apprezzata alternativa. Un piatto di riso freddo con verdure grigliate e piselli, oppure l’insalata di patate e verdure cotte e fagioli rossi, o per chi ha più tempo anche hamburgher vegetali preparati in casa o anche acquistati al supermercato (soprattutto a base di soia). Cercate di non mischiare tra loro le fonti proteiche, meglio un panino con tre fette di prosciutto in più piuttosto di uno con un po’ di prosciutto e un po’ di formaggio. Vi verrà più facile gestire poi la cena e la frequenza dei consumi settimanali.

La frutta potrà essere data fresca, ma ottime alternative sono anche le barrette di frutta disidrata o le mono porzioni di cubetti di frutta disidratata che non prevedono l’aggiunta di zuccheri e mantengono fibra e vitamine del frutto fresco.

Consigli in più:

• organizzate un menù settimanale così da non trovarvi impreparate e così da poter gestire al meglio anche la spesa;

• programmare in anticipo il momento di preparazione dei pasti, oppure dedicare una sera ogni due giorni alla preparazione del pranzo, cucinando cibi che possono essere conservati in frigo per più di un giorno;

• comprare un panino per tipo, tagliarlo a metà e metterlo nel congelatore, la mattina farcirlo e avvolgerlo con alluminio per alimenti. Per l’ora di pranzo sarà pronto;

• grigliare in quantità le verdure una volta la settimana e congelarle in pacchettini mono porzione, così da averle sempre pronte;

• comprare le buste di affettato monoporzione o fare i pacchetti a casa e metterli sottovuoto;

• quando preparate la pasta per la cena potete già cuocere la porzione per il pasto del giorno dopo o usare poi l’acqua per cuocere le patate o le uova sode;

• acquistare i condimenti in bustine mono dose;

• dare sempre almeno una bottiglietta d’acqua per il pranzo evitando bibite, tè zuccherati.

di Roberta Cattaneo – dietista

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