Pilates: esercizi per mal di schiena e non solo

Chi non ha mai sentito nominare il Pilates? Da quando lo ha rilanciato Madonna, questo metodo di allenamento si è diffuso a una velocità impressionante conquistando un po’ tutti.

Molti non sanno che il termine Pilates non è altro che il nome della persona che ha creato questa disciplina: Joseph H. Pilates.

Un po’ di storia

Joseph Pilates nacque nel 1880 in Germania. Si parla quindi non di una nuova disciplina dell’ultima ora. Da piccolo ebbe i più disparati problemi fisici: dall’asma al rachitismo alla febbre reumatica. Questa sua debolezza fisica lo spinse a lavorare sul suo corpo per andare oltre i propri limiti e irrobustirlo. Ci riuscì così bene che a 14 anni posava come modello per le tavole anatomiche. Pilates era affascinato dalle discipline orientali (come al meditazione e lo Yoga) e dalla filosofia degli antichi greci e romani, in particolare dalla loro tensione verso la perfezione.

Intorno al 1910 si trasferì in Inghilterra dove mise a punto il suo sistema che più avanti chiamerà Contrology. Ma le esperienze che più lo formarono furono quelle nei campi di concentramento, in quanto tedesco, dove continuò il suo studio e il suo lavoro coinvolgendo anche i suoi compagni. Nel 1918 un’epidemia di influenza dilagò in tutta Europa, mietendo milioni di vittima. La leggenda vuole che nessuna delle persone che seguiva il programma di Pilates morì, nonostante le dure condizioni di vita nei campi.

Dopo la guerra Pilates di trasferì prima in Germania e poi Negli Stati Uniti, a New York, dove aprì un proprio studio che si riempì velocemente grazie all’efficacia del suo metodo. Lo sapevate che la famiglia Guggenheim, Lawrence Olivier e Katherine Hepburn facevano Pilates?!

Contrology

Il metodo Pilates si basa su questi 7 fondamenti:

1. concentrazione

2. controllo

3. baricentro

4. fluidità del movimento

5. precisione

6. respirazione

7. visualizzazione

Va da sé, fare qualcosa concentrandosi permette di avere risultati migliori rispetto a farla pensando ad altro. A maggior ragione quando si lavora con il corpo e i muscoli. Rimanere concentrati permette di avere un completo e totale controllo del corpo, seguendo i movimenti in modo preciso ed armonioso. I movimenti quindi devono essere fluidi e non a scatti, in modo da non contrarre i muscoli o sovraccaricare le articolazioni. La respirazione gioca un ruolo fondamentale nel Pilates. Normalmente, quando siamo sotto sforzo, la prima cosa che ci viene da fare è trattenere il respiro. Non c’è nulla di più sbagliato. Nel momento dello sforzo, più che mai, i muscoli hanno bisogno di essere ossigenati. Nel Pilates dunque molta attenzione viene data alla respirazione e al suo ritmo. In particolare Pilates spiega nel suo  Ritorno alla vita come sia necessario espirare durante i movimenti di compressione dell’addome, in modo da permettere la totale fuoriuscita dell’aria dell’addome, sfruttando il movimento.

Il metodo di lavoro di Pilates è stato concepito per flettere e allungare i muscoli e i legamenti in quanto lo sviluppo dei muscoli minori aiuta a rafforzare anche i muscoli maggiori senza ipersvilupparli, raggiungendo così la vera flessibilità. Alla colonna vertebrale sono associate praticamente tutte le attività del nostro corpo. E’ importante che questa sia flessibile e possa lavorare liberamente. Per fare questo nel Pilates si lavora molto sulla parete addominale e, in generale, su quella che Pilates chiamava powerhouse.

La powerhouse

Si tratta della parte del corpo che va dalla parte inferiore delle costole fino alle anche. Comprende dunque i muscoli addominali, i muscoli della zona lombare, il pavimento pelvico, i muscoli attorno alle costole e i glutei. I muscoli della powerhouse lavorano insieme per sostenere il busto rendendo il corpo stabile.

Dopo la scomparsa del suo creatore, Pilates si praticò secondo il programma originale ancora per diversi anni fino a quando, negli anni 80, una nuova generazione di insegnanti cominciò a diffonderne la pratica. Nel 2000 sparì il Trademark Pilates, diventando un appellativo generico indicante una metodologia di esercizio fisico. Un modo di allenarsi.

La maggior parte delle persone che si avvicinano al Pilates lo fanno perché hanno problemi con la schiena. Il lavoro di rinforzo muscolare della powerhouse è l’ideale per chi soffre di dolori lombari o ha qualche ernia. Rinforzando la parete addominale la schiena si raddrizza un po’ alla volta, obbligando il busto ad assumere una corretta posizione.

Di seguito vi proponiamo una sequenza di esercizi utili a questo scopo. La posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra protegge la schiena evitando inarcamenti e sforzi che potrebbero infiammare i muscoli della zona lombare.

Per fare gli esercizi per gli addominali procuratevi un libro, possibilmente non un tascabile! E seguite queste semplici istruzioni aiutandovi con le foto.

1.

Muscoli interessati: addominali alti

Difficoltà: *

Posizione di partenza: sdraiati a terra, ginocchia flesse, piedi appoggiati a terra, braccia distese verso il soffitto con un libro tra le mani per bloccare la posizione delle scapole

Esercizio: Espirando sollevare la testa portando il mento verso lo sterno, poi le spalle fino alla zona delle scapole in modo da portare il libro alle ginocchia. Non andare oltre in modo da non attivare gli altri addominali. Inspirando tornare giù tenendo sempre le braccia distese verso il soffitto. x 10 (Foto1)

2.

Muscoli interessati: addominali alti

Difficoltà: *

Posizione di partenza: sdraiati a terra, ginocchia flesse, piedi appoggiati a terra, braccia distese verso il soffitto con un libro tra le mani per bloccare la posizione delle scapole

Esercizio: Espirando sollevare la testa portando il mento verso lo sterno, poi le spalle fino alla zona delle scapole in modo da portare il libro all’esterno del ginocchio destro.. Non andare oltre in modo da non attivare gli altri addominali. Inspirando tornare giù tenendo sempre le braccia distese verso il soffitto. Ripetere portando il libro all’esterno del ginocchio sinistro. x 10 (Foto2)

3.

Muscoli interessati: addominali alti

Difficoltà: *

Posizione di partenza: sdraiati a terra, ginocchia flesse, piedi appoggiati a terra, braccia distese verso il soffitto con un libro tra le mani per bloccare la posizione delle scapole

Esercizio: Espirando sollevare la testa portando il mento verso lo sterno, poi le spalle fino alla zona delle scapole in modo da portare il libro alle ginocchia facendo 5 molleggi. Non andare oltre in modo da non attivare gli altri addominali. Attenzione: i molleggi vanno fatti con gli addominali alti e NON con le braccia, che rimango ben ferme. Inspirando tornare giù tenendo sempre le braccia distese verso il soffitto. x 10 (Foto 1)

4.

Muscoli interessati: addominali alti

Difficoltà: *

Posizione di partenza: sdraiati a terra, ginocchia flesse, piedi appoggiati a terra, braccia distese verso il soffitto con un libro tra le mani per bloccare la posizione delle scapole

Esercizio: Espirando sollevare la testa portando il mento verso lo sterno, poi le spalle fino alla zona delle scapole in modo da portare il libro all’esterno del ginocchio destro, molleggiare 2 volte.  Non andare oltre in modo da non attivare gli altri addominali. Attenzione: i molleggi vanno fatti con gli addominali alti e NON con le braccia, che rimango ben ferme. Inspirando tornare giù tenendo sempre le braccia distese verso il soffitto. Ripetere portando il libro all’esterno del ginocchio sinistro. x 10 (Foto2)

5.

Muscoli interessati: addominali alti, laterali  e bassi

Difficoltà: *

Posizione di partenza: sdraiati a terra, ginocchia flesse, piedi appoggiati a terra, braccia piegate con mani dietro la nuca.

Esercizio: Espirando portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro sollevando il piede da terra.  Inspirando tornare giù. Ripetere dall’altra parte. x 10 (Foto3)

6.

Muscoli interessati: addominali alti, laterali  e bassi

Difficoltà: *

Posizione di partenza: sdraiati a terra, ginocchia flesse a 90 gradi, piedi sollevati da terra, braccia piegate con mani dietro la nuca.

Esercizio: Espirando portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro stendendo la gamba sinistra avanti in modo da portarla in posizione parallela al pavimento. Inspirando tornare al centro. Ripetere dall’altra parte. x 10 (Foto4)

7.

Muscoli interessati: addominali bassi

Difficoltà: *

Posizione di partenza: sdraiati a terra, ginocchia flesse a 90 gradi, piedi sollevati da terra, braccia distese a terra lungo i fianchi

Esercizio: Espirando abbassare la punta del piede destro verso il pavimento tenendo il ginocchio piegato a 90 gradi. Inspirando tornare su. Ripetere con l’altra gamba. x 10 (Foto5)

di Silvia Romani

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